[...] dolnego w siadze do brzucha wasko 12,10,10,8 w opadzie tułowia jednoracz do klatki 12,10,10,8 WT: WOLNE ŚRODA: BARKI wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 w opadzie tulowia unoszenie na boki 12,10,10,8 z wyciagu dolnego sciganie do brody 12,10,8 CZW: KLATKA wyciskanie na skosie glowa do góry 12,10,10,8 wyciskanie hantlami na skosie glowa w gore [...]
PON Klatka: -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 -Wyciskanie hantli wąsko 12-10-10-8 -Rozpiętki 12-10-10-8 Z klatką mam duży problem, zero progresji w sile, próbowałem już zmieniać trening, liczbę powtórzeń, serii, dopracowałem technikę, dietę, robiłem regenerację, stosowałem metodę 5-10-20 ale nic! Siła od stycznia nie drgnęła... Teraz sie [...]
[...] na wyciagu 3*10 pompki na poreczach+obciazenie 4*15 12 10 max (bez obciazenia na dopompowanie) Dzien 3 Barki wyciskanie sztangi zza karku 4* 12 10 8 6 prog pajacyki 3*15-12 unoszenie hantli bokiem 3*10 szrugsy 4*15-12 Nog nie robie ze wzgledu na stan kolan, ktore nie moga byc obciazane. Pokazdym treningu szybkie rozciaganie i wiszenie na drazku [...]
Cześć, piszę z prośbą o pomoc w treningu. W końcu czas na poważniejsze zmiany. Przedstawię sytuacje najpierw :) Zaczynałem pod koniec stycznia 2013 jako kościotrup z wagą 73/74kg, wziąłem się za siebie i z własnym ułożonym planem ruszyłem w masę, diety szczerze mówiąc nie było, jadłem co zdrowe. Miałem niestety przerwę od czerwca do września, [...]
Witam, Właśnie końce ACT i chcę poprosić Was o ocenienie i wprowadzenie ewentualnych poprawek do mojego planu . Priorytetem jest klatka. Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 2.Rozpiętki na ławce skośnej - głową do góry 3.Przenoszenie sztangielki w poprzek Grzbiet: 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem [...]
[...] 4 x 12 Triceps franzuskie wyciskanie sztanga 4 x 10 pompki na poreczach 4 x 10 Sroda Wyciskanie sztangi za karku 4 x 10 podciagnaie sztangi wzdluz tulowia do brody 4x 10 unoszenie hatli bokiem 4 x 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10 Biceps sztanga podchwytem 4 x 12 Młotki 4 x10 uginaie w podporze kolanem 4 x 10 Piatek plecy [...]
[...] drazka wyciagu gornego w siadzie 3.podciaganie na drazku Piatek - miesnie naramienne+nogi ( 4 serie po 12-15 powtorzen ) miesnie naramienne: 1.wyciskanie sztangi zza glowy 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami nogi: 1.prostowanie nog w siadzie 2.wypychanie ciezaru na suwnicy 3.ugninanie nog w lezeniu [...]
[...] sztangą uginanie sztangielką o kolano uginanie sztangielkami(chwyt młotkowy) uginanie na modlitewniku(wąsko) nogi + barki+ przedramiona przysiady z obciążeniem wspięcia na palcach wyciskanie zza głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem siedząc uginanie nadgarstków podchwytem Z góry dzięki
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan ten ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Poniedziałek: klata + triceps KLATA: Wyciskanie płaskie 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie ukośne "+" 3 serie 12-10-8 Rozpiętki 4 serie 12-10-10-8 TRICEPS: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 12-10-8 Wyciskanie francuskie 4 serie 12-10-8-6 Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie [...]
Witam. Od września 2008 trenowalem normalnym treningiem na mase i teraz postanowilem wprowadzic pewne zmiany, a mianowicie zmienic trening na Split. Proszę o ocene i ewentualne zmiany w rozpisanym przeze mnie treningu. Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 78 Wzrost : 185 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : od wrzesnia 2008 [...]